چگونه نسخه بهتری از خود بسازیم؟

هر ساله تعداد بسیار زیادی کتاب در زمینه روشهای بهبود فردی و موفقیت نوشته می شود تا راهکارهای تغییر کردن و تبدیل شدن به یک نسخه بهتر از خود را توضیح دهند و تقریبا همه این کتابها دستورالعمل های مشابهی را ارائه می کنند و اغلب محتوای یکسانی دارند:

• اهداف بزرگ برای خودت ترسیم کن.
• اهداف را به گام های کوچک تقسیم کن.
• برای برداشتن هر گام برنامه ریزی کن.
• خوش بین باش.
• استمرار داشته باش.
• با پشتکار اهدافت را دنبال کن.

اغلب ما چندتایی از این کتابها را خوانده ایم و تلاش کرده ایم تا با بکارگیری دستورالعمل های آنها تغییر کنیم و تبدیل به ورژن بهتری از خودمان بشویم. اما، سئوالی که مطرح است، اینستکه پس چرا تغییر نمی کنیم؟ و چرا این راهکارها به شکست منتهی می شود؟ چرا اگر هم تغییراتی رخ داده است، این تغییرات در رفتار ما ظهور و بروز پیدا نمی کند؟

من فکر می کنم شاید بهتر باشد به جای سئوالات بالا این سئوال را بپرسیم که موانع تغییر چیست؟ اگر راهکار را می دانیم، نسخه بهبود فردی را می شناسیم و می دانیم چه باید بکنیم، پس چرا تغییری قابل ملاحظه ای در رفتارهای منتهی به موفقیت مشاهده نمی شود؟

اینها سئوالاتی هستند که من خودم به شخصه اغلب به آنها فکر می کنم.

به نظرم برای تحلیل مشکل (نرسیدن به اهداف و تبدیل نشدن رفتارهای خوب به موفقیت) باید ابتدا موانع رسیدن به آنها را بررسی کنیم. از نظر من سه عامل باعث عقب افتادگی می شود:

• عدم شناخت عادات فعلی (Lack of recognition of current habits)
• اهمال کاری (Procrastination): به تعویق انداختن کارهای دشوار به دلایل مختلف مثل ترس، اضطراب و یا ناراحتی.
• وسوسه (Temptation): تلاش برای تمرکز در هنگام مواجهه با عوامل حواس پرتی.
• عدم اعتماد به نفس (Lack of Confidence): شک به خود و ترس از شکست مانع از شروع کار شما می شود.

شناسایی هر کدام از این موانع و رفع آنها باعث می شود عادتها تغییر کنند و به مرور بهبود در رفتار مشاهده شود. برای اینکه هر کدام از این موانع را بهتر بشناسیم، کمی در موردشان با هم صحبت کنیم.

موفقیت، محصول عادت های روزانه است، نه یک دگرگونی بزرگ و یکباره در کل زندگی، یعنی مهم نیست در حال حاضر چقدر موفق یا ناموفقید، مهم اینستکه آیا عادتهای تان شما را در مسیر موفقیت قرار می دهد یا نه. به عبارت دیگر، باید به خط سیر فعلی خود و عاداتی که به طور خودکار انجام می دهید توجه کنید نه نتایج فعلی.

عادتها شخصیت ما را می سازند و شخصیت رفتارهای ما را موجب می شود و این رفتارها در آینده برای ما موفقیت و یا شکست به ارمغان می آورند.

رفتاری که آنقدر تکرار شده است که انجام آن به صورت خودکار درآمده است، عادت نامیده می شود. در حالت معمول وقتی با مشکلی مواجه می شوید و یا می خواهید کار جدید یا بزرگی انجام دهید، مغز داده های مختلفی جمع آوری می کند و سعی می کند مشکل را حل کند. اما، اگر بارها و بارها با مسئله مشابهی برخورد کند و آن را حل کند، حل آن مسئله تبدیل به یک عادت می شود و مغز به طور خودکار و با مصرف کمترین انرژی آنرا حل می کند.

فرض کنید یک داوطلب آزمون ارشد یا دکتری در حل مسائل آمار و احتمال مشکل دارد. با حل چند مثال و تمرین و تکرار مغز وقتی به مسئله مشابه جدیدی مواجه شود، با صرف کمترین انرژی و زمان آن مسئله را براحتی حل خواهد کرد. به عبارت دیگر حل مسائل آمار برایش تبدیل به عادت شده است. یا روانشناسی را در نظر بگیرید که از پروتکل CBT برای درمان بیماران خود استفاده می کند. او آنقدر این کار را تکرار کرده است که اجرای روش درمان برایش تبدیل به عادت شده است.

پس گام اول در ایجاد تغییر شناخت عادات فعلی است. این عادات ممکن است خوب یا بد باشند، به هر حال باید ابتدا با حقیقت مواجه شویم و خودمان را خوب بشناسیم. حتی شاید بهترین کار این باشد که لیستی از عادات خوب و بد خود بسازیم. ناگزیریم برای تغییر بدانیم چه چیزی را باید تغییر دهیم.

دومین مانع تغییر، اهمالکاری است. اهمالکاری به‌ تعویق‌انداختن کارهایی است که می‌دانیم باید انجام شوند، اما به هر دلیل—شاید ترس از شکست، احساس ناتوانی، یا حتی خیالاتی درباره آرامش لحظه‌ای—آن‌ها را عقب می‌اندازیم.

تصور کنید دانشجویی که باید تا هفته آینده یک مقاله مهم تحویل دهد؛ تصمیم می‌گیرد که ابتدا «کمی استراحت» کند، سپس شبکه‌های اجتماعی را مرور کند و بعد، با خیال اینکه وقت زیادی دارد، به تماشای یک سریال می‌پردازد. روز قبل از موعد تحویل مقاله، ناگهان زیر فشار اضطراب قرار می‌گیرد و نیمه‌شب، با خستگی و عجله، کاری ناقص و پراسترس ارائه می‌دهد. این نمونه‌ای کلاسیک از اهمالکاری است؛ وضعیتی که نه‌تنها کیفیت عملکرد را کاهش می‌دهد، بلکه از نظر روانی نیز فرد را در چرخه‌ای از سرزنش و عذاب وجدان اسیر می‌کند.

چرا اهمالکاری می کنیم؟

چندین دلیل روانشناختی پشت به تعویق انداختن کار را وجود دارد:

• ترس از سختی کار: در همه ما تمایل طبیعی به اجتناب از کارهایی که به عنوان سخت، کسل کننده یا ناخوشایند تلقی می شوند وجود دارد.
• نیاز روانی به پاداشهای فوری: ما به جای پرداختن به کارهایی که بازدهی دیرهنگام دارند، پاداش‌های فوری را به مزایای بلندمدت ترجیح می‌دهیم.
• عدم خودکنترلی: فقدان نظم و انضباط، به تعویق انداختن وظایف را آسان‌تر می‌کند، به‌ویژه زمانی که کاری فوری نباشد.

راه حل های رفتاری برای اهمال کاری
می خواهم بر اساس تجربیات خودم چند راه حل برای مبارزه با اهمالکاری مطرح کنم. البته، قطعا راه حل های مطرح شده زیادی برای آن وجود دارد و آنچه در ادامه می خوانید صرفا نظر شخصی من است:

1. بسته بندی کاری که باید انجام دهیم با یک کار جذاب

من معمولا همراه با کارهایم به سمفونی ها گوش می دهم و از خدا پنهان نیست از شما هم پنهان نباشد، همین الان همزمان با نوشتن این متن مشغول گوش کردن سمفونی یکم بتهوون هستم!

چند مثال دیگر از کارهایی که خودم انجام می دهم:
تماشای یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه هنگام اسکی فضایی زدن یا تمرین با وزنه.
گوش دادن به پادکست در حین پیاده روی های طولانی و …

2. ایجاد تعهد

قبل از شروع کار به خانواده یا یک دوست نزدیک می گویم که کاری دارم و باید تا ساعت فلان تمامش کنم و در طول این مدت گوشی تلفن و هر عامل مزاحم دیگر را از خود دور می کنم.

3. برای شروع تازه برنامه ریزی کنید

لحظاتی مانند شنبه ها، تصمیمات سال نو یا تولدها حس روانی تجدید را القا می کنند و ما را برای شروع مسیر موفقیت ترغیب می کنند. استفاده راهبردی از این لحظات می تواند فوریت و انگیزه برای متوقف کردن به تاخیر انداختن کارها ایجاد کند.

4. گام های کوچک و اهداف ساختاریافته

کارهای طاقت فرسا اغلب ترسناک هستند که به تعویق می انجامد. پیشنهاد من اینستکه پروژه‌ها را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنیم که کمتر دلهره‌آور باشند. انجام گام های کوچک باعث ایجاد شتاب می شود و وسوسه تاخیر را کاهش می دهد.

5. ایجاد عادت برای خودکار کردن عمل

شکل‌گیری عادت همانطور که قبلا گفتم اتکا به اراده یا انگیزه را کاهش می دهد و انگار هواپیما روی خلبان خودکار می رود. اگر بتوان انجام کارها را تبدیل به یک عادت کرد، اهمال کاری به حداقل می‌رسد.

6. اهرم پاداش

تغییرات منجر به موفقیت معمولا نتایجی دیربازده دارند. در نتیجه پاداشی در کوتاه مدت به همراه نخواهند داشت. برای مواجهه با فقدان رضایت فوری،  پیشنهاد می کنم برای تکمیل وظایف، پاداش های کوتاه مدت ایجاد کنید (مثلا من یک شیرینی به خودم جایزه می دهم یا رفتن به کافه را برای خودم پاداش می گذارم). خود پاداش دادن انگیزه را بالا نگه می دارد و سوگیری فعلی را کاهش می دهد.

سومین مانع تغییر وسوسه است و متاسفانه قدرت زیادی هم دارد.

در مذمت وسوسه اشعار زیادی داریم. ناصر خسرو می گوید:

چون که دل جهل کند وسوسه               ظلم خود افزون شود تا قصه

سعدی می گوید:

چو وسوسه آید به دل، مرد دانا              کند گوش دل بر نوای خدا

وسوسه کشاندن ما به سمت یک کار با لذت زود هنگام (دیدن ویدئوهای اینستاگرام، سریال و …) و دور کردن ما از کار اصلی است. باید برای رفع آن استراتژی مناسب داشته باشیم.

اینجا می توانیم باز هم از ترکیب کارهای جذاب با کار اصلی استفاده کنیم و یا از ابزارهایی برای نشان دادن زمان استفاده کنیم و متعهد شویم در این زمان کاری به جز کار اصلی انجام ندهیم (من خودم معمولا از این روش استفاده می کنم و تایم های تمرکز 90 دقیقه ای برای خودم می گذارم. البته، بعد از هر 45 دقیقه 10 تا حرکت بشین پاشو انجام می دهم که پاهایم به خواب نرود).

چهارمین مانع برای تغییر، عدم اعتماد بنفس است.

عدم اعتماد به نفس یک مانع روانشناختی مهم برای دستیابی به اهداف شخصی و تسهیل تغییرات معنادار است. در منابع بررسی شده است که چگونه شک به خود و ترس از شکست می تواند پیشرفت را از مسیر خود خارج کند و استراتژی های عملی را که ریشه در علوم رفتاری دارد برای غلبه بر این مانع ارائه شده است.

درک عدم اعتماد به نفس
عدم اعتماد به نفس اغلب ناشی از موارد زیر است:

• ترس از شکست: نگرانی از اینکه تلاش برای انجام یک کار چالش برانگیز ممکن است منجر به شکست عمومی یا خصوصی شود.
• ادراک منفی از خود: باورهایی مبنی بر اینکه فرد فاقد مهارت ها یا توانایی های لازم برای موفقیت در یک زمینه خاص است.
• رفتار اجتنابی: برای حفظ عزت نفس، افراد ممکن است از موقعیت هایی اجتناب کنند که در آن شکست را پیش بینی می کنند، که الگوهای منفی را تقویت می کند و از پیشرفت جلوگیری می کند.
  فقدان اعتماد به نفس می تواند باعث شود که افراد به دام اهمالکاری بیفتند، از تعامل با دیگران دوری کنند و یا حتی به طور کلی اهداف خود را رها کنند.

راهکارهای مقابله با اعتماد بنفس

1. ایجاد خودکارآمدی از طریق بردهای کوچک
باید بر اهمیت بردهای کوچک در افزایش اعتماد به نفس تاکید کرد. با شکستن اهداف بزرگ و ترسناک به وظایف قابل مدیریت، افراد می توانند موفقیت های مکرر و فزاینده ای را تجربه کنند که باعث تقویت تصویر مثبت از خود و تقویت باور به توانایی های آنها می شود.

به عنوان مثال:

به جای کاهش وزن شدید، روی نقاط عطف کوچک و قابل دستیابی مانند ورزش روزانه به مدت 15 دقیقه تمرکز کنید.
اهداف حرفه ای را به چالش های کوچک تقسیم کنید، مانند یادگیری یک مهارت جدید در یک زمان.
این پیروزی های کوچک شتاب ایجاد می کند و اثبات روانی ایجاد می کند که تغییر امکان پذیر است.

2. یافتن حمایت اجتماعی و استفاده از آن
تقویت مثبت از سوی همسالان، خانواده یا مربیان می تواند اعتماد به نفس را القا کند و افراد را برای اقدام ترغیب کند. الگوهای موفق نیز به عنوان شاهدی بر امکان دستیابی به اهداف هستند.

کاربردهای عملی عبارتند از:

به دنبال راهنمایی از متخصصان با تجربه در زمینه خود باشید.
شراکت با همسالی که در جهت اهداف مشابه برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت و تشویق کار می کند.
3. شکست را به عنوان یک فرصت یادگیری مجدداً در نظر بگیرید
برای مبارزه با شک به خود پیشنهاد می‌ شود که شکست را نه به عنوان بازتابی از نارسایی شخصی، بلکه به‌عنوان فرصتی برای رشد و انطباق، چارچوب بندی مجدد کنیم. با در نظر گرفتن شکست ها به عنوان بخشی طبیعی از دستیابی به موفقیت بلندمدت، افراد می توانند تمرکز خود را از اجتناب از شکست به پذیرش انعطاف پذیری تغییر دهند.

استراتژی ها عبارتند از:

تجزیه و تحلیل آنچه اشتباه شده است و راه حل های طوفان فکری برای آینده.
تشخیص اینکه تلاش های مکرر احتمال موفقیت را در طول زمان افزایش می دهد (“اثر تمرین”).
4. ترس را به انگیزه تبدیل کنید
ترس، زمانی که به درستی مدیریت شود، در واقع می تواند اعتماد به نفس را تقویت کند. افراد می توانند از تکنیک های تجسم برای تصور عواقب شکست و مزایای موفقیت استفاده کنند، که می تواند به جای تردید، انگیزه اقدام قاطع باشد.

مراحل عملی:

تصور کنید که اگر به هدف خود برسید (به عنوان مثال، رضایت شغلی، سلامتی بهتر) چگونه زندگی بهبود می یابد.
هزینه انفعال را در نظر بگیرید – اگر قدمی برای تغییر برندارید چه اتفاقی ممکن است بیفتد.
5. تغییر هویت
یکی از استراتژی‌های دگرگون‌کننده‌ تغییر هویت است – همسو کردن روایت شخصی با باورهای مثبت در مورد توانایی‌هایش. به عنوان مثال:

به جای اینکه فکر کنید «من در ریاضی بد هستم»، جملاتی مانند «من یاد می‌گیرم که چگونه مهارت‌های ریاضی خود را بهبود بخشم» را بپذیرید.
به‌عنوان فردی که به جای اجتناب از چالش‌ها، پشتکار می‌کند یا اقدامی انجام می‌دهد، شناسایی شوید. این تغییر هویت می تواند درک خود را مجدداً تنظیم کند و اعتماد به نفس را افزایش دهد.